「最近、なかなか朝起きられない」「やる気がでない」などと感じることはありませんか？
年齢とともに疲れやすくなることや、季節や体調によって身体がだるいと感じることもあります。身体の疲れには、それらの原因以外にも「睡眠の質」が関係しているかもしれません。
日本人の睡眠時間は、世界一短いと言われています。十分な睡眠時間を確保できるように努めること以外にも、睡眠の質を上げることも大切です。
今回は睡眠の質を高めるメリットや、そのためにできることを紹介します。朝起きてもスッキリしない方や、なかなか寝つけない方はぜひ参考にしてくださいね！
筆者も実感！質の良い睡眠が重要
筆者自身もまたみなさんと同じく「どれだけ寝ても足りない、疲れがとれない」といった状態に悩まされていたことがあります。色々な方法を試す中で、睡眠時間の長さだけでなく、質が重要だということも実感しました。
質の良い睡眠とは？
そもそも、「質の良い睡眠」とは、心も身体もしっかりと休息ができている睡眠のことを言います。寝つきの良さや、夜中に目が覚めないかどうか、睡眠時間に関わらずスッキリと起きられるかどうかも重要なポイントです。そして、質の良い睡眠のためには、生活習慣が大きく影響します。せっかく同じ時間眠るなら、最大限の休息効果を得たいですよね。
睡眠の質を上げるメリット
睡眠は、ただ眠気をとるためのものではありません。人生の約3分の1もの時間を費やす睡眠。それをどう過ごすかで、起きている時間の過ごし方も変わってくるはずです。睡眠の質を上げると、次のようなことが期待できます。
疲労回復に期待できる
睡眠の質を上げることで得られるメリットのひとつは、疲労回復に役立つ点です。
朝スッキリと目覚められるだけでなく、集中力の向上や、疲れにくさといった点にも期待できます。
ストレスの解消に役立つ
寝不足は、ストレスを受けやすくなる原因にもなります。そして、そのストレスによってまた睡眠が浅くなるといった悪循環に陥る場合があります。肩こりや冷えなどにも影響するので、ストレスの多い方は睡眠を見直してみるのもいいでしょう。
肌や体型の維持に役立つ
質の良い睡眠は、身体の新陳代謝を促します。肌の生まれ変わりや老廃物の排出にも役立つので、きれいな肌や体型を維持したい方には、睡眠へのこだわりは必要不可欠です。
睡眠の質を落とす悪習慣とは？
眠る直前の飲酒や食事は、睡眠の質を落とす原因になります。
そのうえ、寝る時間や起きる時間が日によって違うのも、質を下げてしまうことに。夜勤の仕事などによって寝る時間を揃えるのが難しい場合は、寝室の環境や、生活習慣を見直すことで睡眠の質にこだわるように努めましょう。
睡眠の質を上げるためにできること5つ
ここでは、睡眠の質を上げるために手軽にできる方法を紹介します。特別なことは必要なく、ちょっとした工夫だけでも変わってくるので、できそうなことから実践してみてくださいね。
身体を締めつける服装は避ける
締めつけの強い服装は身体の血流を妨げ、寝つきの悪さや寝苦しさにつながることがあります。ジャージなどを着て寝る場合は、手首や足首、ウエストの締めつけがきつくないかを確認しましょう。できるだけゆったりとした服装を選ぶことをおすすめします。
入浴の時間を調整する
入浴で身体を温めることだけでなく、入浴や食事のタイミングも重要です。厚生労働省が発表している情報では、良い寝つきを得るためには就寝する2～3時間前の入浴が理想的と言われています。
寝る直前の入浴は、かえって寝つきが悪くなる可能性があります。入浴で身体を温めて、お風呂を出てから体温が少しずつ下がってくるタイミングで眠るようにすると、寝つきが良くなります。そのためには、食事はそれよりも前に取った方がいいなど、夜の時間の過ごし方を考えるきっかけにもなりますね。
ストレッチをする
入眠の前には、身体を伸ばして柔軟にしておくと、よりリラックスして眠ることができます。負担の大きい筋トレなどではなく、ゆったりとしたものを選ぶようにしましょう。
スマホを遠ざける
ブルーライトが私たちに与える影響のひとつとして、睡眠を妨げてしまうことが考えられています。眠る前は、なるべくスマートフォンを操作しないようにしましょう。眠る前の読書も、タブレットよりも紙の本を置いておくのがおすすめです。
入眠しやすい環境づくりをする 温かい飲み物・アロマ・音楽など
眠りにつきやすい状態は人によってさまざまですが、「これをすると眠くなる」というようなものをいくつか持っておくといいでしょう。布団に入る前の温かい飲み物や、好きな香り、音楽などもおすすめです。
筆者は人の話し声を聞いていると眠くなることが多いので、短時間のラジオなどを聴きながら眠ることがあります。
まとめ
睡眠を見直すことを考えると、ついつい睡眠時間ばかりに意識がいってしまいがちですよね。しかし、時間の長さよりも質を上げることが、毎日の身体のだるさや疲れをケアするきっかけになることがあります。
ストレス解消や疲労回復など、睡眠の質を上げることで得られるメリットを理解して、入浴やストレッチなどの中から、今日からできそうなことを試してみてくださいね。